Waterwegsport.nl vindt gezond en veilig sporten belangrijk. Vandaar dat samen met partner Fernhout Fysiotherapie het waterwegsport gezondheidsnetwerk is opgericht. Dit netwerk heeft als doel verenigingen, sporters en een ieder die iets met sport te maken heeft te verbinden en te informeren. Door middel van workshops, lezingen, trainingen, voorlichting en netwerkavonden kunnen we er samen voor zorgen dat gezond en veilig sporten belangrijk wordt en blijft in onze regio!
TRAININGSSCHEMA: ROMPSTABILITEIT
Een verminderde rompstabiliteit kan een voorspellende factor zijn voor blessures aan de onderste extremiteit. Een goede rompstabiliteit kan dus bijdragen aan de preventie van blessures.
Iedere training wordt wekelijks 3 keer uitgevoerd. Bijvoorbeeld: ma-wo-vr.
WEEK 1
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Plank
20 herh.             Push-up
30 sec.                Plank met één been in de lucht. Wissel na 5 sec.
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Zijwaartse plank op links
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Zijwaartse plank op rechts
20 herh. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Push-up
30 sec.                Plank met één arm in de lucht. Wissel na 5 sec.
WEEK 2
40 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Plank
20 herh.             Push-up
40 sec.                Plank met één been in de lucht. Wissel na 5 sec.
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Zijwaartse plank op links, rechter been in de lucht.
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Zijwaartse plank op rechts, linker been in de lucht.
20 herh.              Push-up variant: op slechts één been. Om de 5 herh. wisselen.
40 sec.                Plank met één arm in de lucht. Wissel na 10 sec.
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Mountainclimbers. In voorligsteun trek je de knie om en om naar de borst.
WEEK 3
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Plank
20 herh.             Push-up met een sprongetje. Handen komen los van de grond.
40 sec.                Plank met één been in de lucht. Wissel na 10 sec.
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Zijwaartse plank op links. Rechterbeen is gebogen voor het lichaam (90 graden).
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Zijwaartse plank op rechts. Linkerbeen is gebogen voor het lichaam (90 graden).
20 herh. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Push-up smal. Handen staan recht onder de schouders.
60 sec.                Plank met één arm in de lucht. Wissel na 10 sec.
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Mountainclimbers. In voorligsteun trek je de knie om en om naar de borst.
WEEK 4
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Plank
20 herh.             Push-up met een sprongetje. Handen komen los van de grond.
40 sec.                Plank met één been en één arm (diagonaal) in de lucht. Wissel na 10 sec.
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Zijwaartse plank op links. Rechterbeen is gebogen voor het lichaam (90 graden).
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Zijwaartse plank op rechts. Linkerbeen is gebogen voor het lichaam (90 graden).
20 herh. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Push-up smal. Handen staan recht onder de schouders.
40 sec.                Plank met één been en één arm (diagonaal) in de lucht. Wissel na 10 sec.
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Mountainclimbers. In voorligsteun trek je de knie om en om naar de borst.
WEEK 5
30 sec.                Plank – voorligsteun. Vanuit de plank klim je omhoog naar de voorligsteun. En vervolgens weer terug. Zorg ervoor dat het lichaam stil blijft.
20 herh.             Push-up met een sprongetje. Handen komen los van de grond.
60 sec.                Plank met één been en één arm (diagonaal) in de lucht. Wissel na 10 sec.
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Zijwaartse plank op links. Rechterbeen is gebogen voor het lichaam (90 graden).
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Zijwaartse plank op rechts. Linkerbeen is gebogen voor het lichaam (90 graden).
20 herh.              Spiderman push-ups. Breng iedere push-up één knie richting de elleboog.
60 sec.                Plank met één been en één arm (diagonaal) in de lucht. Wissel na 10 sec.
30 sec. Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Â Mountainclimbers. In voorligsteun trek je de knie om en om naar de borst.
- Hartman: ‘Mentaal en fysiek voel ik me super goed’
- Paixao schiet Feyenoord voorbij Go Ahead Eagles
- SVV is koploper IJVV De Zwervers weer de baas
- MVV'27 pakt koppositie na winst op Lyra
- CION stapt Vlaardingse politiek in en presenteert kandidatenlijst
- VFC verslaat Brielle en blijft in het spoor van koploper
- Mito helpt Sparta ruim voorbij Fortuna Sittard
- M.S.V.’71 blijft na ruime zege op DRL volop meedoen om de prijzen
- HVC’10 is het helemaal kwijt
- Excelsior'20 krijgt te weinig tegen titelkandidaat CKC
